A perda de massa muscular atinge quase metade dos brasileiros com mais de oitenta anos e cerca de quinze por cento daqueles que já passaram dos sessenta, segundo dados da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia, mas o processo que leva a esse quadro começa silenciosamente ainda na idade produtiva, por volta dos quarenta anos.

O que os números da geriatria brasileira mostram sobre a perda de massa muscular?

Os números mostram uma condição que cresce com a idade e que já está instalada muito antes do primeiro diagnóstico.

A reportagem da Band que divulgou os dados da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG) mostra que a prevalência sobe de cerca de quinze por cento entre pessoas com mais de sessenta anos para quase metade entre as que passaram dos oitenta, e esse salto revela um processo cumulativo.

O levantamento chegou ao público em reportagem sobre envelhecimento e atividade física publicada pela Band. A leitura mais útil do dado não está na fotografia da velhice, e sim no que ele diz sobre as décadas anteriores. Uma condição que salta dessa forma entre duas faixas etárias não aparece de uma hora para outra, ela se acumula.

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A perda de massa muscular medida na velhice é o saldo de um processo que correu por décadas.

Por que a perda de massa muscular passa despercebida antes dos sessenta anos?

Porque a balança não registra a troca silenciosa entre músculo e gordura que acontece ao longo das décadas.

O peso total pode permanecer estável enquanto a massa magra recua e a gordura ocupa o espaço perdido, de modo que a perda de massa muscular avança sem alarde e a queda de disposição acaba atribuída ao estresse, à rotina puxada ou simplesmente ao passar dos anos.

Sarcopenia é o nome dado à redução progressiva de massa e de força muscular. Massa magra, por sua vez, é a parte do corpo formada por músculo, osso e água, aquilo que sustenta o movimento.

Sem dor e sem sintoma evidente, o declínio segue por anos tratado como parte esperada do envelhecimento, e essa leitura adia a checagem justamente na fase em que ela renderia mais.

Quais sinais do dia a dia denunciam a queda de força?

Os primeiros avisos aparecem em tarefas simples, muito antes de qualquer laudo apontar sarcopenia.

Levantar da cadeira com apoio das mãos, sentir as pernas pesadas ao subir escadas, perder firmeza para carregar sacolas e demorar mais para se recuperar de um esforço comum são sinais funcionais que dizem mais sobre a força disponível do que o número marcado na balança.

Entre os sinais que merecem atenção na rotina adulta estão: 

• Precisar do apoio dos braços para levantar de uma cadeira baixa
• Sentir insegurança ou lentidão para descer escadas
• Perder firmeza ao carregar compras, mochila ou uma criança no colo
• Notar que a recuperação depois de um esforço leva mais dias do que levava antes
• Perceber redução de circunferência em braços e pernas sem mudança no peso

Cansaço muscular depois de um treino puxado é esperado. Perda de firmeza em gestos que sempre foram fáceis é outra história, e merece atenção já entre os quarenta e os sessenta anos.

Quando medir força e massa magra pela primeira vez?

A orientação das entidades médicas é começar o acompanhamento antes que a perda funcional se instale.

A Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), regional Goiás, sustenta que o cuidado com o músculo precisa começar antes de haver perda funcional importante, o que desloca a conversa sobre perda de massa muscular do território da geriatria para a rotina de quem ainda está em idade produtiva.

Na prática clínica, a medida da força costuma vir de testes simples, como a preensão manual e o tempo para sentar e levantar de uma cadeira, enquanto a composição corporal é estimada por exames que separam massa magra e gordura.

O alerta da entidade está descrito em material sobre sarcopenia, quedas e fraturas. Fora dos grandes centros, o acesso a esses exames é mais restrito, e a medida de força ganha peso por depender de pouca estrutura.

Como a evidência médica aponta a prevenção da perda de massa muscular?

A prevenção se apoia em dois pilares conhecidos, o exercício resistido e a quantidade adequada de proteína na alimentação.

A Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia indica exercício resistido e alimentação rica em proteínas como base da prevenção, e a Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS), escritório regional da Organização Mundial da Saúde (OMS), recomenda atividades de fortalecimento muscular em dois ou mais dias da semana.

Exercício resistido é o treino contra carga, seja com peso livre, máquina, elástico ou o próprio corpo, e é ele que estimula o músculo a se manter.

O exercício aeróbico cuida do coração e da capacidade de esforço, porém não substitui esse estímulo. As diretrizes sobre atividade física e comportamento sedentário trazem parâmetros verificáveis para montar a semana: 

• Fortalecimento dos grandes grupos musculares em 2 dias ou mais por semana
• Combinação de treino de força com atividade aeróbica ao longo da semana
• Início do cuidado a partir dos 40 anos, sem esperar sintoma
• Atenção redobrada para quem já passou dos 60 anos

Proteína entra como matéria-prima da manutenção do músculo. Sem ela, o estímulo do treino encontra pouco material para trabalhar. Combinar os dois pilares é o que trava a perda de massa muscular na faixa em que ela ainda é reversível.

Onde o cuidado com o músculo já entra em protocolo personalizado

O cuidado com a musculatura já aparece em serviços de medicina personalizada que montam protocolos individuais, e não pacotes iguais para todos.

O médico Eliphas Levi Assumpção Egg Gomes atua em medicina personalizada com foco em hormonologia, emagrecimento e longevidade, e organiza o cuidado pelo Método RDA, sigla de rotina, desenvolvimento e aprimoramento, cuja premissa é que não existe protocolo pronto que sirva para todo mundo.

A preservação de massa magra entra nesses protocolos junto com rotina, alimentação e acompanhamento contínuo. Em números da própria operação: 

• Mais de 150 pacientes ativos em acompanhamento
• Cerca de 2 mil pacientes atendidos em 5 anos

O que interessa a quem procura esse tipo de serviço é a leitura individual, já que idade, histórico de treino, alimentação e rotina de trabalho mudam completamente o ponto de partida de cada pessoa.

O que observar na rotina a partir dos quarenta anos

A régua prática cabe em poucos itens, e nenhum deles depende de sintoma para começar.

Observar a força em gestos do cotidiano, incluir treino de carga na semana, cuidar da quantidade de proteína e procurar uma medida objetiva de força e composição corporal formam o conjunto mínimo para quem quer chegar aos sessenta anos com músculo suficiente para viver bem.

Um roteiro simples para começar: 

• Anotar situações do dia a dia em que a força já falta
• Incluir treino de força na semana, com orientação profissional
• Distribuir fontes de proteína ao longo das refeições
• Procurar uma medida de força, como a preensão manual
• Repetir a medida periodicamente para comparar

Consulte um médico para interpretar esses sinais no seu caso, já que histórico de saúde, uso de medicamentos e condições associadas mudam a conduta. A perda de massa muscular é silenciosa, porém previsível, e o momento de agir é aquele em que ela ainda não aparece em nenhuma estatística.